Plant-based diet atau pola makan berbahan nabati akhir-akhir ini menjadi sering dibahas terutama setelah menyebarnya kasus Covid-19 yang virus penyebabnya disinyalir disebarkan oleh hewan ke manusia. Semakin banyak orang mempertimbangkan untuk beralih ke pola makan berbahan nabati untuk mengurangi konsumsi hewani agar keseimbangan alam tetap terjaga.
Apa itu Plant-based Diet?
Plant-based diet atau pola makan berbahan nabati secara garis besar memasukkan atau memperbanyak unsur nabati pada konsumsi harian dan mengurangi konsumsi hewani atau bahkan meniadakannya sama sekali. Unsur nabati yang dimaksud adalah sayur-sayuran yang kaya akan vitamin, beragam serelia seperti beras hitam, quinoa, atau buckhweat, kacang-kacangan, polong-polongan atau biji-bijian yang kaya akan protein. Jika masih mengkonsumsi unsur hewani, sesekali memasukkan ikan, telur, atau daging merah di antara unsur nabati lainnya.
Mungkin kawan oase bertanya-tanya apakah plant-based diet sama dengan vegan? vegetarian? Istilah plant-based diet sering tertukar dengan vegan atau pun vegetarian. Pada dasarnya vegan dan vegetarian adalah pola makan yang berbasis unsur nabati. Jadi bisa disebut bahwa vegan dan vegetarian adalah plant-based diet. Selain istilah vegan dan vegetarian, ada pula pescatarian dan flexiterian. Bingung apa beda? Yuk kita lihat satu-satu apa bedanya.
Vegan, Vegetarian, Pescatarian dan Flexiterian
Istilah vegan dan vegetarian kerap kali disamakan. Namun sebenarnya ada perbedaan pada keduanya.
Vegan adalah istilah untuk mereka pelaku pola makan yang sama sekali tidak mengkonsumsi unsur atau produk hewani sama sekali. Sedangkan istilah vegetarian ditujukan kepada mereka yang menjalankan pola makan berbasis nabati namun masih mengkonsumsi telur atau susu. Vegetarian terbagi dua yaitu lacto-vegetarian dan lacto-ovo vegetarian. Lacto vegetarian tidak makan daging dan telur tetapi masih mengkonsumsi produk susu dan turunannya. Lacto-ovo vegetarian tidak makan daging tetapi masih memasukkan telur serta produk susu dan turunannya pada diet mereka. Pescatarian adalah istilah bagi mereka yang menjalankan pola makan berbahan nabati ditambah dengan ikan.
Manfaat Plant-Based Diet
Pola makan berbasis nabati disebut-sebut memilki manfaat kesehatan yang tidak sedikit. Dalam artikel yang berjudul “Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets” yang dimuat dalam laman www.ncbi.nlm.nih.gov manfaat pola makan ini yang sudah diteliti dalam berbagai penelitian berbasis saintifik antara lain:
- Mengurangi obesitas
- Mencegah diabetes
- Mengurangi risiko penyakit jantung
- Mengurangi risiko darah tinggi
- Mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskuler
Obesitas
Berkow dan Bernard melalukan studi pada 87 penelitian tentang diet berbahan nabati yang sudah dipublikasikan. Penelitian mereka diterbitkan di jurnal Nutrition Reviews dan mereka mendapati bahwa diet vegan ataupun vegetarian efektif untuk menurunkan berat badan. Fakta lain yang ditemukan adalah rendahnya tingkat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kegemukan pada populasi vegetarian. Pola makan vegan, menurut Berkow dan Bernard menyebabkan kalori seketika terbakar setelah makan, berseberangan dengan diet non-vegan yang hanya membakar sedikit kalori karena makanan disimpan terlebih dulu sebagai lemak.
Diabetes
Manfaat lain dari pola makan berbahan nabati adalah pencegahan dan manajemen diabetes. Seperti dimuat di laman www.ncbi.nlm.nih.gov, sebuah studi pada tahun 2019 dan melibatkan 60.000 laki-laki dan perempuan ditemukan prevalansi diabetes pada individu yang menjalankan vegan diet adalah 2,9%. Prosentase tersebut lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang non-vegetarian yaitu sebesar 7,6%. Pola makan rendah lemak dan berbasis nabati dengan sedikit konsumsi daging atau tidak sama sekali mungkin dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes kemungkinan dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan resistensi insulin.
Penyakit Jantung dan Kematian
Dietary Guidelines Advisory Committe Jepang pada tahun 2010 melakukan review literatur untuk mengidentifikasi efek pola diet pada tekanan darah orang dewasa. Ditemukan bahwa diet vegetarian diasosiasikan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang rendah.
Masih pada review literature yang sama, Dietary Guidelines Advisory Committe Jepang menemukan bahwa pola makan berbasis nabati diasosiasikan dengan menurunnya risiko penyakit kardiovaskuler dan kematian. Manfaat pola makan berbasis nabati kemungkinan besar karena berkurangnya konsumsi daging merah. Beberapa studi mendokumentasikan pula manfaat mengurangi daging merah yang diasosiasikan dengan meningkatnya risiko kematian akibat semua sebab dan meningkatnya risiko kematian akibat penyakit kardiovaskuler.
Memulai Pola Makan Berbasis Nabati
Dengan segudang manfaat pola makan berbahan nabati, mungkin kawan oase tergerak untuk mulai mengadopsi pola makan serupa. Pertanyaan yang sering terlontar adalah mulai dari mana? Apakah perlu beralih secara langsung atau mulai bertahap. Seperti yang ditulis di laman www.webd.com peralihan pola makan berbasis nabati bisa dimulai dengan mengkonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, serelia utuh atau polong-polongan dengan porsi lebih banyak daripada sebelumnya.
Kawan oase juga dapat mengurangi konsumsi daging merah atau produk unggas atau bahkan meniadakannya sama sekali. Semua tergantung sejauh mana kawan oase ingin menjalankan pola makan berbahan nabati ini.
Berikut adalah beberapa tips untuk memulai pola makan berbahan nabati:
- Perbanyak porsi sayuran. Penuhi separuh piring dengan sayur-sayuran baik saat makan siang dan makan malam. Perbanyak variasi warna sayuran; hijau, kuning, putih, dan merah.
- Ubah cara pandang terhadap daging dengan cara mengurangi porsi.
- Beralih pada lemak baik. Pilihlah lemak baik seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan biji-bijian yang kaya akan lemak baik.
- Hidangkan makanan vegetarian setidaknya satu kali seminggu.
- Pilih serelia utuh atau makanan berbahan serelia utuh untuk sarapan.
- Perbanyak variasi sayur-sayuran hijau seperti kale, brokoli, bayam, dan sayur hijau lainnya. Variasi memasak bisa diperkaya dengan dikukus, dipanggang, dibraise atau tumis.
- Salad adalah pilihan yang mudah untuk memulai pola makan berbasis nabati. Campur sayuran berwarna dalam satu mangkuk dan lengkapi dengan saus pilihan. Tambahkan pula protein nabati seperi kacang-kacangan atau tahu.
- Alih-alih makanan manis, pilihlah buah segar sebagai dessert atau makanan penutup.
Hal Penting Lain Terkait Plant-Based Diet
Salah satu concern terkait dengan pola makan berbasis nabati adalah pertanyaan apakah pola makan ini bisa memenuhi kebutuhan protein, zat besi, vitamin B12, kalsium, dan asam lemak omega 3? Menurut beberapa penelitian yang disarikan pada artikel Nutritional Update for Physicians, Plant-Based Diets, para pelaku pola makan berbahan nabati tidak memiliki risiko kekurangan protein selama menjalankan kombinasi makanan yang tepat misalnya dengan memasukkan sumber protein nabati seperti quinoa atau kacang-kacangan.
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, kawan oase bisa memasukkan makanan yang kaya zat besi seperti kacang merah, kacang hitam, kacang kedelai, bayam, kismis, kacang mede, oatmeal, kol dan jus tomat.
Bagaimana dengan vitamin B12 yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan pembelahan sel? Masih menurut artikel Nutritional Update for Physicians, para pelaku pola makan berbasis nabati perlu menambahkan suplemen B12 atau makanan yang difortifikasi dengan B12.
Untuk kebutuhan kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis, pola makan nabati dapat mengkombinasikan sumber makanan yang kaya akan kalsium seperti pok choy, tahu, mustard, lobak hijau dan kale. Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, kawan oase bisa mengkonsumsi cereal dan susu kedelai yang difortifkasi dengan vitamin D.
Bahan makanan nabati yang kaya akan asam lemak omega 3 cukup beragam antara lain flaxseed, flax oil, kacang walnuts, atau chia seeds. Kawan oase dapat mengkombinasikan ini dalam menu harian berbasis nabati.
Kesimpulan
Pada dasarnya pola makan berbahan nabati adalah sebuah diet yang sehat karena mengutamakan sayur-sayur segar, bahan makanan yang minim lemak buruk, serta meminimalkan makanan ultra-proses serta minyak. Manfaatnya pun sudah diteliti dan menunjukkan hasil bahwa pola makan ini memberikan manfaat untuk kesehatan antara lain pencegahan obesitas, mencegah risiko darah tinggi, manajemen diabetes, serta mencegah penyakit kardiovaskuler yang kerap berujung pada kematian.
Pola makan bahan nabati yang sehat memerlukan perencanaan, kedisiplinan, dan ketekunan membaca label pada makanan. Bagi mereka yang sudah menderita penyakit seperti diabetes atau penyakit kronis lainnya, sebaiknya menyertakan ahli gizi dan berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu jika ingin memulai pola makan berbahan nabati ini.
Sumber bacaan:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
https://www.webmd.com/heart-disease/guide/plant-based-diet-for-heart-health